0次浏览 发布时间：2025-05-04 12:43:00
在减重过程中，许多人都会遇到一个共同的挑战：即使采取有效的饮食控制或坚持运动，体重却减不下来，进入了所谓的“减重平台期”。
那么，为什么会出现减重平台期？遇到减重平台期，我们该如何突破呢？
为什么出现减重平台期？
体重调定点理论认为，人体的体重存在一个自然的调定点，这个调定点用于调节身体的代谢率和饥饿感。身体会尽可能保持体重在调定点附近10%- 20%的范围内，一旦体重超出这个范围就非常容易反弹。
平台期，实际上是机体正常的生理保护行为的结果。减重初期，机体出现明显低摄入高消耗的状况，随着体重的下降，身体通过降低基础代谢率减少热量消耗，使热量摄入和消耗达到一个新的平衡点，燃脂基本停滞，体重不再下降。降低基础代谢率是机体维持体重定点的一个重要调控措施。
怎么判断自己遇到平台期呢？
第一个就是从时间上判断，如果坚持同样的摄入和消耗，在之前很有效，一段时间减肥速度平稳，随后很长一段时间，体重都没有变化，身体也是那样，那可能就是进入平台期了。
这里要强调说明，两三天没有掉秤就不要说进入平台期了，而是要两三周大概身体都不发生变化，这才能说自己进入平台期。
第二个就是从摄入和运动上判断，当感觉自己体重没有发生变化，减肥效果不明显，尝试减少摄入增加消耗，但效果依旧不明显，那你应该是进入平台期了。
如何突破减重平台期？
体重调定点是由基因和环境因素共同决定，庆幸的是，我们可以通过调整饮食、运动和作息去改变自身体重调定点。
1.调整饮食结构
改变饮食习惯非常关键。尝试减少高热量食物的摄入，如精细碳水化合物。以杂粮、薯类或燕麦等替代主食，不仅增加饱腹感，还能改善肠道微生物环境，有利于通便。
适当提高蛋白质及富含膳食纤维食物的摄入量。这些食物有助于促进新陈代谢，提高基础代谢率，从而帮助突破平台期。
2.充足饮水
保持充足的饮水，有助于促进机体新陈代谢、控制食欲、提高饱腹感，同时，充足的饮水可以帮助清除体内的废物和毒素，促进排毒，保持身体健康。建议每天饮水1500-2000ml。
3.调节运动方式及运动量
当进入平台期，机体适应现有的运动模式和强度，需要在此基础上适当改变。如以往多以跑步、快走、游泳等有氧运动方式为主，可以尝试增加以无氧运动为基础的力量训练，提升肌肉量，增加基础代谢率。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，以及每周2-3次全身力量训练，以有助于突破平台期，维持长期的减重效果。
4.充足的睡眠
睡眠不足会影响体内的代谢调节，导致激素水平失衡。睡眠不足时，机体饥饿素水平升高、抑制食欲的瘦素水平下降，从而促进食欲、降低饱腹感，增加进食量和卡路里摄入，不利于减重。同时，睡眠是机体自我修复的重要方式，充足的睡眠可以促进肌肉的修补和生长，增肌、提升运动表现，有助于减重和塑身。
科学研究表明，成年人每晚的睡眠时长应该在7~9小时。这个范围被认为是最有利于健康的睡眠时长。
5.释放情绪和压力
面对平台期，保持积极的心态非常重要。以下方法可以帮助我们释放情绪，减轻压力：
①运动有助于分泌多巴胺和内啡肽，帮助缓解情绪。瑜伽和普拉提都是很好的运动减压方式。
②深呼吸和冥想是减轻压力和平静情绪的有效方法。通过深呼吸练习，可以帮助放松身心，减少焦虑。
③与朋友、家人或减重社群分享自己的感受和压力，寻求支持和理解。
通过上述方法，我们可以有效地重设体重调定点、突破减重平台期，继续朝着更健康的体重迈进。重要的是请记住：减肥是一场马拉松，而不仅是一场短跑。保持耐心、逐步调整、持之以恒的努力和科学的方法是成功减重的关键。
资料来源：上观新闻、上海杨浦、澎湃新闻
（大众新闻记者 周欣怡 综合整理）
