如何通过重量训练，提升骑行腿部力量

大家都说自行车运动是一项腿部力量的运动，在骑行过程中所运用到的下半身肌群主要有臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，要想提高骑行的腿部力量，需要强化这三个部分的肌肉才能达有效的提升腿部力量，针对性的腿部重量训练才是最直接且有效率的方式之一。

今天小编就带大家学习一下如何进行腿部的重量训练，才能改善大家的腿部骑行力量。

伸腿拉伸动作

一般会建议各位车友找到合适的场地练习时，可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作，作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分，完全没有其他肌肉群的参与，因此对于股四头肌的刺激是非常高。因为这个动作属于单关节动作，因此在重量上面就无法做得太重，但是虽然重量很轻，却会让你的股四头肌感觉到非常的酸麻，因此这也是一个非常好的暖身运动。

▲脚伸直动作会训练到股四头肌的肌肉。

蹬腿拉伸动作

做完脚伸直动作后，建议接着做脚推蹬动作。这个动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。进行练习时，因为会使用到固定性器材的辅助，身体相对上也会比较稳，因此对腰部的负担不大，对于初学者来说较易上手。进行训练时，每组15至20下，总共3组，男性初学者可推至60kg；另外，这个动作的重量训练仅能负担每次20下的范围，切勿超过以避免受伤，对于肌肉的成长也较有效果。

▲脚推蹬动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。

负重蹲举动作

前二项动作完成后，就是进行蹲举动作的练习。蹲举可以锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。这个动作属于全身性的运动，肌肉量的使用也很大，可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。初学者建议先不举杠，以自身重量进行练习，让身体慢慢适应身体重量后，再开始扛杠练习，训练以每组15至20下，总共3组。蹲举最多可以达到自身体重1.5倍的重量。

▲蹲举可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。

每个人的身体体质不同，各位车友在进行相应的重量训练，建议最好能够先咨询一下专业健身教练以避免运动伤害的发生。

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